- 先直立，双脚与肩同宽。双手握住一块重量片举过头顶，手臂保持完全伸直。
- 开始向前行走，步伐缓慢且稳定，保持沿直线前进。重点是保持平衡并控制头顶上的杠铃片。
- 行走时保持双臂伸直，重量片举过头顶。尽量保持良好姿势，避免向前或向后倾斜，以免失去对重量片的控制。
- 继续行走，按设定距离或时间，保持正确姿势与动作要领。完成后返回起点，按需重复。
- 收紧核心，将重量盘举过头顶，直到手臂完全伸直。保持肩膀下沉并向后收紧。
- 当手臂完全伸直时，将重量下放到头后方以完成伸展。
- 完成伸展动作后，将重量降到胸前，进行肩上推举。重复。
- 站立，重量盘贴于胸前。
- 将盘片推离身体，直到手肘伸直。
- 双手将杠片握在胸前。
- 收紧核心并挺胸，脚掌平放在地面上，尽可能下蹲至最低点。
- 保持深蹲姿势，双臂伸直，背部挺直，将配重盘向前伸出。
- 保持深蹲姿势，将盘片放回胸前，然后再次向前伸手拿起盘片，重复进行。
