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  • 杠铃推举

    双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一直线（前臂垂直）。
    收下巴，通过伸展肘部并屈曲肩部将重量推向天花板。
    推至肘部伸直，头部微微前推。
    控制地回到起始位置。向后收下巴，让杠铃安全地从脸前通过。

  • 杠铃上斜卧推

    将训练凳调至30至45度之间。
    平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从卧推架上取下。
    将杠铃降至胸部中部
    缓慢可控地抬起杠铃，直到肘部锁住。

  • 杠铃前平举

    站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大致与眼睛齐平。
    返回起始位置时保持控制。此动作在疲劳时容易借助惯性。

  • 杠铃直立划船

    双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
    将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。
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