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  • 单端杠铃抓举

    在你面前握住杠铃的一端。
    抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。

  • 单端杠分腿挺举

    把杠铃放在一侧肩上。 双脚与肩同宽站立。
    在髋部和膝盖处下沉，借助惯性将杠铃推起。
    推的时候采取分腿站姿。把工作臂一侧的腿向后，另一条腿向前。

  • 地雷杆推举

    以杯式握法握住杠铃。
    将臀部向后推，下沉进入深蹲。
    脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
    在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。

  • 坐姿颈后杠铃推举

    双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
    把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
    向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
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