- 将训练凳调至45到60度之间。
- 平躺在长凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 把杠铃降到胸部中间位置
- 缓慢且可控地抬起杠铃，直到手肘锁住为止。
- 先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
- 保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
- 把杠铃降回胸部。
- 面对地雷杆站立，身体微微前倾，一手在肩上握住杠铃末端，肘部位于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃直接推到头顶正上方，在动作顶端换手。然后将杠铃下放到身体另一侧，动作与起始位置镜像对称。
- 按所需次数重复，每次在动作顶点换手。
- 面对 landmine，单膝跪地，另一只脚置于前方，同时用与跪地膝盖同侧的手把杠铃握在肩上。
- 向上推杠铃，保持肘部朝前，直到握杠的手臂完全伸直；然后控制杠铃下放，慢慢将其放回起始位置。
- 按目标次数重复，然后换侧。
