- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- लैंडमाइन की तरफ मुंह करके खड़े हों, हल्का आगे झुकें और बारबेल के सिरे को एक हाथ से अपने कंधे पर पकड़ें, कोहनी आपकी कलाई के नीचे स्थित हो।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए, बार को सीधे सिर के ऊपर तक धक्का दें और मूवमेंट के शीर्ष पर हाथ बदलें। बार को शरीर के दूसरी तरफ़ वापस नीचे लाएँ, बिल्कुल शुरुआती स्थिति जैसी।
- हर रेप के ऊपर हाथ बदलकर इच्छित संख्या तक दोहराएं।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके एक घुटने पर शुरू करें, दूसरा पैर सामने रखें और उसी साइड के कंधे पर बारबेल को उस हाथ से पकड़ें जिस तरफ घुटना जमीन पर है।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें, कोहनी आगे की ओर रखते हुए जब तक बार पकड़े हुए हाथ की भुजा पूरी तरह सीधी न हो जाए; फिर बार को नियंत्रित करके नीचे लाकर शुरुआाती स्थिति में लौटाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
