- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को पैरों के सामने रखें।
- प्लेट उठाने के लिए घुटने और कूल्हे मोड़कर प्लेट उठाएं, पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएँ, कूल्हे और टांगें लॉक करें, और सीधी बाजुओं से प्लेट को सिर के ऊपर धकेलें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- दोनों हाथों से वेट प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़े हुए खड़े हों।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, प्लेट को छाती की ऊँचाई पर अपने सामने फैलाते हुए
- फिर से खड़े होते ही प्लेट को अपनी छाती के पास खींचें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, प्लेट धड़ के सामने रखें और हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के करीब रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर घुमाकर प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, और बाँहें लॉक कर दें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ, और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- दोनों हाथों से प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसकर रखें और छाती ऊँची रखें; पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट रखते हुए जितना नीचे हो सके स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखें और प्लेट को सीधा आगे लेकर जाएँ, हाथ सीधे और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट में बने रहते हुए प्लेट को अपनी छाती पर वापस लाएँ, फिर प्लेट को सामने तक पहुँचाएँ और दोहराएँ।
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