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  • 脚步：下放与抬起

    仰卧，前脚掌放在杠铃上，脚跟抬起。
    控制动作，将杠铃推离身体，充分伸展双腿。
    将脚跟放低至杠铃下方，然后尽可能抬高脚跟。
    弯曲膝盖回到起始位置，保持持续的张力并控制脚踝。

  • 仰卧跑步

    仰卧，双脚放在杠上，双腿完全伸直。
    交替下压一侧脚跟，同时保持另一侧脚跟抬起。
    有节奏地交替进行，保持骨盆稳定、上半身不晃动。
    继续交替进行，重点提升脚踝灵活性和控制力。

  • 弧形跑步机

    将跑步机调至舒适的速度，以步行的状态进行。

  • 登山机

    踏上台阶，轻握把手，保持身体挺直和脊柱中立。
    通过脚掌中部发力，顺畅地交替迈步，避免过度倚靠扶手。
    保持中等速度，有节奏地呼吸，确保膝盖与脚尖方向一致。
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