- バーを背中に乗せる
- 足を床に平らにつけて始める
- 膝は固定したままかかとを上げ、収縮した位置で一旦止める。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
- つま先側に体重を移し、かかとを上げて足裏は床につけたままにする。ふくらはぎを使ってジャンプするように動くが、床からは離れない。
- つま先で勢いよく押し上げ、1秒キープする。
- かかとを床に戻して、次のレップに移る。
- ベンチに座り、バーベルを膝の上に乗せる。足は床にしっかりつけ、腰幅ほどに開く。
- バーベルに手を置いて支えにし、かかとを床から上げる。
- その姿勢を少し保持し、かかとをゆっくり地面に下ろしてください。
- まず踏み台やボックスなどの台の上に立ち、足の前部（足の付け根）を台の縁に乗せてかかとをぶら下げる。バーベルを肩の上（上背部）に担ぎ、順手で握る。
- 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、足の前側で押してかかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを元の位置まで下ろし、ふくらはぎを伸ばす。
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