- कंधे के स्तर से ऊपर केबल रखकर बेंच पर लेटें.
- दोनों हाथों को फैलाकर शुरुआत करें।
- एक हाथ को आगे और नीचे लाएँ, जबकि दूसरे हाथ को उसी स्थिति में रखें।
- निर्धारित संख्या में रेप्स पूरे होने तक बारी-बारी से दोनों हाथों से करें।
- कंधे के स्तर से ऊपर लगी केबल्स के साथ बेंच पर लेटें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए दोनों हैंडल को अपनी छाती के सामने लाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- बेंच पर लेटें, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक बाजू सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाजू स्थिर रहे।
- कंधों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से बाजुओं का इस्तेमाल करें.
- लो केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों और दोनों हैंडल को छाती के पास एक साथ दबाकर रखें।
- हैंडल को लगातार आपस में दबाते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ.
- थोड़ी देर रुकें, फिर हैंडल को अपनी छाती की ओर वापस लाएँ।
