- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 平躺在长凳上，双手持两只哑铃，哑铃相互紧贴。
- 屈肘并保持肘部贴紧身体，将哑铃拉向胸部。
- 在每次重复过程中持续将两只哑铃相互压紧。
- 当哑铃到达胸前时，向上推，朝天花板方向用力。
- 先平躺在长凳上，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃置于胸部上方，肘部弯曲，肩部保持同高。
- 慢慢把哑铃降到胸前，肘部贴近身体并收紧核心，同时另一只哑铃保持朝向天花板。
- 当哑铃到达身侧时，稍作停顿，然后将哑铃向上推回起始位置。
- 完成所需次数后再换另一只手臂。
