- फर्श पर two डम्बल कंधे की चौड़ाई के करीब रखें।
- डम्बल्स के ऊपर हाथ रखकर प्लैंक पोजिशन में रहें, बाज़ू सीधे रखें।
- पैर एक साथ रखें, पैरों की उंगलियाँ फर्श पर टिकाएँ.
- कोर को सक्रिय रखें और बाँहें मोड़कर अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जब तक आपकी छाती लगभग डम्बल्स को छू ले।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा करते हुए छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को सक्रिय रखें।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेटकर शुरू करें।
- पहले एक कोहनी मोड़ें जबकि दूसरी कोहनी सीधी रखें।
- काम करने वाला हाथ पहले आपकी बगल तक पहुँचना चाहिए, फिर उसे छत की ओर दबाएँ।
- फिर दूसरे हाथ से करें।
- अपनी कोहनियाँ ज़मीन पर लाएँ, रिप की सारी गति हटाने के लिए एक सेकंड रुकें, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
