- با استفاده از یک دیوار بلند، دست خود را با زاویه 90 درجه در برابر آن قرار دهید.
- با قرار دادن پاها در فاصله ای از هم، به دیوار تکیه دهید و قفسه سینه خود را توسعه دهید.
- چند ثانیه استراحت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید و برداشتی را در طرف مقابل تکرار کنید.
- به طرفی برخورد کنید و یک دستتان را درست جلوی چهره بگذارید.
- با اندکی انحنایی در بازوی خود، بازوی خود را به آرامی ترین حالت ممکن دور بدنتان بچرخانید.
- به حالت شروع برگردید و سپس آن را از طرف دیگر تکرار کنید.
- دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید و دست ها را بهم محکم بچسبانید.
- با آرامی آرنجهایتان را تا حالتی که قفل میشوند باز کنید، سپس آنها را از خود دور کنید.
- در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی برگردانید.
- بازوهای خود را به ارتفاع شانه ها بردارید، کاملاً جلوی شما گسترش یافته.
- به آرامی دست هایتان را در عقب بدنتان به ناحیه شانه ها ببرید.
- چند ثانیه مکث کنید و سپس به شروع حرکت برگردید.
