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  • 上斜哑铃飞鸟

    仰躺在卧推凳上，双脚着地。
    开始动作时将哑铃合持于胸部上方，肘部微屈。
    同时将重量向两侧放下。
    当哑铃与长凳平行时停顿，然后将手臂抬回起始位置。

  • 杠铃直立划船

    双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
    将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。

  • 哑铃前平举

    站直，双手各持一只哑铃，哑铃垂于身体两侧。
    双手各持哑铃，手肘完全伸直，将哑铃举至与眼睛同高。
    有控制地将重量放回起始位置，然后重复。

  • 杠铃上斜卧推

    将训练凳调至30至45度之间。
    平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从卧推架上取下。
    将杠铃降至胸部中部
    缓慢可控地抬起杠铃，直到肘部锁住。
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