- Yaklaşık omuz genişliğinde bir tutuş al. Dirseğinizle yumruğunuz arasında düz bir çizgi olmalı (önkollar dik).
- Çenenizi geriye çekin ve dirseklerinizi uzatıp omzunuzu kaldırarak ağırlığı tavana doğru itin.
- Dirsekleriniz düzleşene kadar bastırın ve başınızı hafifçe öne doğru itin.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Barın yüzünüzün önünden güvenli bir şekilde geçebilmesi için çenenizi geriye çekin.
- Bench sehpasını 30 ile 45 derece arasında konumlandır.
- Bench sehpasına sırtüstü yatın, ayaklar yerde olsun. Kollarınız düzken barı rafından çıkarın.
- Barı göğsünün ortasına indir.
- Barı yavaş ve kontrollü olarak dirseklerin kilitlenene kadar yukarı kaldır.
- Her iki elinizi üstten tutuşla yaklaşık omuz genişliğinde alın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru yukarı çekin. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarı getirmeyi hedefleyin.
- Ayakta dik durun, halteri avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın. Kollarınızı yumruklarınız göz hizasına gelene kadar kaldırın.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğiliminde olursunuz.
दिखा रहा है 1 से 4 का 41 परिणाम