- Greife mit beiden Händen im Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh die Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Ziele darauf, die Stange auf Kinnhöhe oder leicht darüber zu bringen.
- Stange absenken und wiederholen.
- Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Ablage heben.
- Senke die Stange bis zur Brustmitte.
- Hebe die Stange, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Ablage nehmen.
- Senke die Stange bis zur Brustmitte.
- Hebe die Stange (langsam und kontrolliert), bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne. Bringe die Stange auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Die Stange nach oben führen und in der kontrahierten Position kurz halten.
- Senke das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
