- जमीन पर बैठें, ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, पैर पूरी तरह जमीन पर टिके रहें और घुटने मुड़े हों।
- नितंबों को कसकर कूल्हों को ऊपर धकेलें, ताकि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बने।
- कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, फर्श को छुए बिना। कोर तना रखें और दोहराएं।
- स्टेबिलिटी बॉल पर चेहरे के बल लेटें, हाथ फर्श पर रखें, टांगें पूरी तरह सीधी फैली रहें।
- नितंब और निचली पीठ को सक्रिय करें। पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे आपके धड़ के साथ समान रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे वापस लाएँ, कोर को सक्रिय रखें। दोहराएँ।
- बॉल पर लेटें, एक पैर जमीन पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएं और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करके कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं।
- इसी शुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस उसी स्थिति तक नीचे लाएँ।
- पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, टांगें सीधी रखें, बाहें शरीर के बगल में रखें।
- एड़ियों से दबाएं, कूल्हे उठाएं, ग्लूट्स और कोर सक्रिय रखें, एक सीधी रेखा बनाएं।
- धीरे-धीरे कूल्हे नीचे उतारें, नियंत्रण बनाए रखें, फिर निर्धारित रिप्स के लिए दोहराएँ।
