- 双脚与髋同宽站立。下蹲成深蹲，同时双手放在身体前方的地面上。
- 快速将双脚跳回平板支撑位置，保持身体从头到脚呈一条直线。
- 做俯卧撑，保持核心收紧，肘部紧贴身体。
- 把双脚跳回到双手旁，然后向上跃起，双臂举过头顶。
- 轻柔着地后立刻下蹲回到深蹲姿势，重复动作。
- 双脚站立，间距略宽于肩宽，双手以上握式（掌背朝前）握住两只哑铃并举于头顶上方。
- 开始深蹲：从髋部和膝盖弯曲，核心收紧，哑铃在头顶上方保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低，然后推起回到起始位置。
- 按目标次数重复动作，确保在整个动作过程中背部保持挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 双脚与肩同宽站立，右手握哑铃举过头顶并伸直手臂。
- 吸气，开始下蹲，哑铃保持在头顶，背部挺直。
- 在仍能保持控制的情况下尽量下沉，然后呼气并保持哑铃在头顶上方回到站立。按目标次数重复，然后换到另一只手。
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 在左膝下放一个垫块，然后弯曲右膝，把右膝叠放在左脚踝上。
- 双脚背屈（脚尖朝上），轻轻将膝盖向地面压下，感受髋部的拉伸。
- 保持该姿势几次呼吸，然后换边重复。
