- Apóie as omoplatas no banco e cruze uma perna sobre a outra.
- Comece com os quadris elevados.
- Abaixe os quadris e então empurre-os em direção ao teto.
- Comece deitado sobre um banco, com um pé apoiado em uma placa ou caixa baixa e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e ative os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco, pés no chão e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros segurando um haltere. Empurre o quadril para trás mantendo os joelhos PRATICAMENTE estendidos.
- Alcance a perna oposta. Você deve sentir um alongamento nos posteriores da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Apenas volte à posição em pé normal.
