- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق منطقة الورك الخاصة بك.
- استند للخلف على المقعد بحيث تكون أكتافك مستريحة عليه، وامدد ذراعيك إلى كل جانب باستخدام المقعد كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال أقدامك وتمديد وركيك لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمديد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك، مع مضاعفة ضغطك على شفرات الكتف ورفع صدرك.
- أمسك القضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. انزل القضيب بفرد ساقيك، ثم خذ خطوة إلى الخلف.
- انحني ركبتيك وأنزل الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ارفع الشريط إلى وضع البداية، ارفع بقوة من رجليك و استنشق عند الوصول إلى القمة.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت حوالي طول الركبة، ممسكا بالباربيل عبر الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وا دفع من خلال كعبك لرفع جسمك والوقوف على الصندوق.
- ارجع بخطوة للخلف بقدمك اليمنى.
दिखा रहा है 1 से 4 का 104 परिणाम