- Tieni il bilanciere vicino alla spalla e assumi una posizione sfalsata.
- Piega entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Mantieni il piede anteriore ben appoggiato a terra e il busto eretto.
- Spingi con il piede anteriore per tornare in posizione eretta.
- Siediti contro una panca con il bilanciere imbottito appoggiato sui fianchi.
- Appoggia saldamente i piedi a terra e tieni la parte superiore della schiena ben aderente alla panca.
- Spingi attraverso i talloni ed estendi le anche verso l’alto.
- Contrai i glutei, poi abbassa i fianchi in modo controllato.
- Siediti contro una panca con il bilanciere imbottito appoggiato su un fianco.
- Appoggia saldamente un piede a terra e solleva la gamba opposta.
- Spingi con il piede ben saldo a terra ed estendi le anche verso l’alto.
- Contrai il gluteo, poi abbassa lentamente i fianchi.
- Tieni il bilanciere in mano, appena sollevato da terra. Dovresti essere in posizione di affondo.
- Ruota verso il landmine mentre sollevi il ginocchio posteriore.
- In piedi, ruota in avanti e spingi il bilanciere verso l’alto.
- Abbassa il bilanciere a terra e ripeti.
