- Tenez le disque à deux mains au niveau de la poitrine.
- En gardant le tronc gainé et la poitrine haute, descends en squat aussi bas que possible tout en conservant les pieds à plat au sol.
- Maintenez la position de squat et tendez la plaque devant vous, en gardant les bras et le dos droits.
- Ramenez le disque contre votre poitrine tout en maintenant la position accroupie, puis répétez en tendant le disque devant vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le disque devant le torse.
- Faites un pas en arrière et en travers du corps avec le pied droit, pliez les deux jambes pour descendre en fente.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en reculant et en croisant le pied gauche.
- Continuez à alterner les côtés jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la plaque devant vos pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir le disque, paumes tournées vers le corps.
- En gardant le dos droit, redressez-vous en soulevant la plaque du sol.
- Ramenez le disque à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle du disque.
- Descendez en position de squat, en gardant la plaque au niveau de la poitrine.
- Ramenez lentement la plaque vers vos épaules, en gardant les coudes près du corps.
- Maintenez un instant en haut du curl avant d'abaisser la plaque jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Répétez les curls en maintenant la position de squat.
