- Trzymaj talerz obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną; ze stopami płasko na ziemi zrób przysiad jak najniżej.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i wyciągnij talerz przed siebie, trzymając ramiona wyprostowane i plecy proste.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując pozycję przysiadu, a następnie ponownie wyciągnij talerz przed siebie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz przed tułowiem.
- Zrób krok w tył i w poprzek ciała prawą stopą, uginając obie nogi, opuść się do pozycji wykroku.
- Odepchnij się przednią nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę, robiąc lewą nogą krok w tył i na skos.
- Kontynuuj na przemian po obu stronach przez wskazaną liczbę powtórzeń.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, z talerzem przed stopami i kolanami lekko ugiętymi.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć talerz dłońmi zwróconymi do ciała.
- Trzymaj plecy prosto i wstań, podnosząc talerz z podłogi.
- Przywróć talerz do pozycji wyjściowej, zginając biodra i kolana oraz utrzymując nad nim kontrolę.
- Schodź do przysiadu, trzymając talerz na wysokości klatki piersiowej.
- Powoli przyciągaj talerz do barków, trzymając łokcie blisko ciała.
- Zatrzymaj się na moment na górze uginania ramion, zanim opuścisz talerz z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
- Powtarzaj uginania ramion, utrzymując pozycję przysiadu.
