- 双脚与肩同宽，身体面向前方站立。双手掌心朝下握住杠铃片的两侧。
- 单脚站立，抬起负重时手臂和背部保持挺直，同时将另一只脚向后抬至接近地面
- 在将盘片降回起始位置时，保持抬起的腿伸直并与背部保持对齐。
- 双脚与髋同宽站立，手持杠铃片置于体前，膝盖微屈。
- 髋部前倾，背部保持挺直，直到上身与地面平行。
- 用臀部发力回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手将杠铃片置于颈后，膝盖微屈。
- 从髋部向前弯腰，背部保持挺直，直到上体与地面平行。
- 用臀部发力，回到起始位置。
- 站立，双脚与髋同宽，手持杠铃片于躯干前方。
- 向侧面迈出一脚，弯曲膝盖，臀部下沉成弓步。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 换边：用另一只脚向另一侧跨步并重复。
