- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और वजन की प्लेट को धड़ के सामने पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ, सामने वाले घुटने को मोड़कर कूल्हों को लंज में नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें।
- दूसरी तरफ़ भी दूसरे पैर से आगे कदम रखकर दोहराएँ।
- कोर को सक्रिय रखें और टाँगें सीधी करके प्लेट को जमीन से उठाएँ।
- एक पैर पर खड़े रहें, दूसरा पैर जमीन से उठाकर रखें और प्लेट को अपने शरीर के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर सीधे आगे देखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए प्लेट को फिर से जमीन पर नीचे रखें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम लें और लंज पोज़िशन में आएं, दोनों घुटने 90 degrees पर मुड़े हों।
- धड़ को दाईं ओर मोड़ें, प्लेट को छाती के पास रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर शरीर के पास रखें
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएँ जब तक बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- खड़े होने के लिए दाएँ एड़ी से धक्का दें और बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ: दायाँ पैर पीछे रखकर शरीर को नीचे लाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
