- एक वेट प्लेट को हाथ की लंबाई पर सिर के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह सीधी रहें। प्लेट आपके सिर के बिल्कुल ऊपर होनी चाहिए और कोहनियाँ लॉक हों।
- घुटने मोड़ना शुरू करें, वजन प्लेट को सिर के ऊपर रखते हुए अपना शरीर जितना हो सके नीचे लाएं। ध्यान रखें कि पीठ सीधी और छाती उठी हुई रहे।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों या जितना नीचे आप जा सकते हैं, वहाँ एक पल रुकें।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, और पूरा समय वजन प्लेट सिर के ऊपर रखें।
- दोनों पैरों से प्लेट पर खड़े हों।
- एक पैर पीछे कदम रखें और पीछे वाले घुटने को फर्श के पास लाएँ या फर्श को छूने दें।
- अपने सामने वाले पैर से धक्का दें जब तक दोनों पैर प्लेट पर वापस न आ जाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर सपाट लेटें और छाती पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें और उस फैली हुई स्थिति को बनाए रखें।
- कूल्हे ऊपर रखते हुए प्लेट को छत की ओर दबाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर सीधे लेटें और अपने सीने पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ और उस विस्तारित स्थिति को बनाए रखें।
- कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें; कंधे के जोड़ से मोड़ें, और कूल्हों का एक्सटेंशन व कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- प्लेट को फर्श से छूने दें (या उसके पास आने दें) और फिर प्लेट को आरंभिक स्थिति में वापस खींचें।
