- Stań prosto z talerzem nad głową.
- Wykonaj krok jedną nogą do przodu, opuszczając tylne kolano do podłogi. Delikatnie dotknij kolanem podłogi, następnie odepchnij się przednią nogą.
- Wróć do pozycji stojącej, a następnie wykonaj krok do przodu drugą nogą.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Obniż ciało, zginając kolana i biodra, utrzymuj plecy proste i ciężar na piętach.
- Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi, następnie zatrzymaj się na chwilę.
- Utrzymaj przysiad przez określony czas, trzymaj talerz stabilnie i napnij mięśnie brzucha.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z tej pozycji ugnij biodra i kolana, opuszczając talerz w kierunku podłogi, trzymając plecy proste i napięty środek ciała.
- Gdy talerz znajdzie się poniżej kolan, wypchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć dwa talerze chwytem szczypcowym.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z pozycji wyjściowej zegnij biodra i kolana, opuszczając talerze w kierunku podłoża. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha.
