- प्लेट सिर के ऊपर पकड़कर सीधे खड़े रहें।
- एक पैर आगे रखें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक लाएं। घुटने को हल्का-सा छूएं, फिर आगे वाले पैर से जोर लगाकर वापस ऊपर आएं।
- वापस खड़े हो जाएं और फिर विपरीत पैर से आगे कदम रखें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में वेट प्लेट छाती की ऊँचाई पर पकड़े रखें।
- घुटने और कूल्हे मोड़कर नीचे उतरो, पीठ सीधी रखो और अपना वजन एड़ियों पर रखो।
- नीचे जाएँ जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर कुछ क्षण रुकें।
- निर्धारित समय तक स्क्वाट पोज़िशन में रुकें, वजन प्लेट को स्थिर रखें और अपना कोर कसा रखें।
- सबसे पहले पैरों को कंधे चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और हाथों में एक वेट प्लेट पकड़े रखें।
- एक पैर दूसरे के कुछ पीछे रखें, पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- प्लेट घुटनों के नीचे आने पर, एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और चिमटी पकड़ से दो प्लेटें पकड़कर शुरू करें।
- एक पैर को दूसरे से थोड़ा पीछे रखें और पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट्स को जमीन की ओर नीचे लाएं। पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
