- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखें। स्क्वाट शुरू करें।
- ध्यान रखें कि आप parallel depth तक नीचे जाएँ। वापसी में अपनी टांगों से उत्पन्न हुई गति का इस्तेमाल करके प्लेट को सिर के ऊपर की स्थिति में धकेलें।
- अगला स्क्वाट शुरू करने से पहले प्लेट को छाती की ऊँचाई पर लौटने दें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, प्लेट को छाती के पास पकड़कर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- बार को अपने क्वाड के लगभग मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम करने वाले पैर को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के सिर्फ़ पंजे जमीन से संपर्क में रहें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका रहे।
- पीछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- बारबेल को जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर रखें। क्वाड्स को बारबेल पर दबाएँ। प्लेट को छाती के पास पकड़कर रखें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
