- 床に座り、両脚を前に伸ばします。
- 左膝の下にブロックを置き、右膝を曲げて左足首の上に重ねる。
- 両足のつま先を引き上げ、膝を優しく床に押し下げて股関節の伸びを感じる。
- ポーズを数回の呼吸分キープし、反対側に切り替えて繰り返す。
- ヨガマットに座り、脚を前にまっすぐ伸ばす。
- 右膝を曲げて、右足を左太ももの上に置く。右膝を床の方へ自然に倒す。
- 左足を右太ももの上にのせる。背筋をまっすぐに保ち、両手を膝の上に置く。
- 数回呼吸してから放す。
- 右脚を後ろに伸ばし、右足首を左太ももの上にのせ、右膝を外側に向ける。
- 背筋を伸ばして座り、右膝を手で軽く押し下げながら、同時に左のお尻を後ろへ引く。
- 深呼吸を5-10回行ってキープし、ゆっくり戻して反対側でも同様に繰り返す。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 右足首を左膝の上にかけ、四の字を作る。
- 両手で左膝を優しく胸に引き寄せ、右股関節の伸びを感じてください。
- そのポーズを数回の呼吸分保ち、反対側に切り替えて繰り返す。
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