- 开始时面向杠铃，以高脚杯式握法握住杠铃一端，置于胸前，肘部紧贴身体两侧。
- 用一条腿向后以45度角斜跨，重心放在前脚跟，缓慢将后膝降至地面。
- 当你站回起始位置时，通过前脚跟发力。
- 在换腿前重复至目标次数。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 将 landmine 杆设置好，背部靠在箱子上。
- 把杠铃的一端放在你的臀部上。
- 把臀部向上推，直到感觉到收缩，然后放回地面。
- 抓住 landmine 的末端，身体与杆垂直站立。
- 抬起内侧腿，外侧腿保持着地。
- 髋部向后推，膝盖保持大部分伸直。当你感觉到大腿后侧被拉伸时，髋部向前推，直到站直。
