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杠铃深蹲
中级
1
双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
2
双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
3
放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
4
将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
杠铃直腿硬拉
中级
1
双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
2
髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
3
抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
4
从站立姿势开始，控制下放负重。
5
你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
杠铃臀桥
初学者
1
坐在地面，身后放一张长凳。把杠铃放在双腿上方，略高于臀部。
2
向后靠在长凳上，让肩膀靠在凳面，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
3
通过脚掌发力并向上伸展臀部来抬起重量。用肩膀和脚掌支撑重量。
4
慢慢伸展到尽可能远的位置，然后慢慢回到起始位置。
哑铃高脚杯式早安
初学者
1
将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
2
把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
3
当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
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