- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلتهای شانهتان را فشار دهید و سینهتان را بلند کنید.
- دستهی وزنه را بر روی شانههایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالاییتان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیهی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما میتوانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
- روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
- بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
- به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
- دامبل را در موقعیت گابلت (جام) نگه دارید. آرنج هایتان را مستقیماً زیر مشت هایتان قرار دهید.
- با بیشتر کشیدن پاهایتان، باسن خود را به عقب بفشارید. باید احساس کششی در عضلات پشت ساق را حس کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، نمکین خود را به جلو بیاورید تا باز هم در حالت ایستاده قرار بگیرید.
दिखा रहा है 1 से 4 का 72 परिणाम