- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggia la schiena sulla panca in modo che le spalle siano poggiate su di essa, allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove riesci, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Posizionati in piedi con il bilanciere all'altezza delle tibie e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalle anche e mantieni le ginocchia il più estese possibile.
- Afferra il bilanciere e poi estendi i fianchi mantenendo la schiena dritta.
- Dalla posizione eretta, abbassa il peso in modo controllato.
- Puoi abbassare il peso fino a terra oppure fermarti prima che tocchi il pavimento, a seconda della tua mobilità.
- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
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