- Установите две платформы: одну — для прыжка, другую — для сидения.
- Из сидячего положения взрывно выбросьте таз вперёд.
- Прыгни и мягко приземляйся на ящик.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Прыгни на ящик и приземлись на одну ногу.
- Старайся приземляться в центре ящика и как можно мягче.
- Сядьте на пол, разместите верхнюю часть спины на фитболе, стопы на полу, колени согнуты.
- Поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы тело выстроилось в одну прямую от плеч до колен.
- Опускайте таз медленно, не касаясь пола, держите корпус в напряжении, затем повторите.
- Установите штангу на середине квадрицепса. Приставьте рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу назад. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время стоять всей стопой.
- Согните заднее колено и отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра передней ноги.
- Когда почувствуешь растяжение, снова выдвинь бедра вперёд, пока не вернёшься в положение стоя.
