- बार को अपने क्वाड के लगभग मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम करने वाले पैर को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के सिर्फ़ पंजे जमीन से संपर्क में रहें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका रहे।
- पीछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बॉल के केंद्र पर रखें, पैर जमीन पर टिका कर रखें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ऊपरी शरीर को तब तक उठाएँ कि वह पैरों के साथ सीध में आ जाए, और गर्दन को तटस्थ रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति पर वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और साँसें समान रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल पर चेहरे के बल लेटें, हाथ फर्श पर रखें, टांगें पूरी तरह सीधी फैली रहें।
- नितंब और निचली पीठ को सक्रिय करें। पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे आपके धड़ के साथ समान रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे वापस लाएँ, कोर को सक्रिय रखें। दोहराएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
