- یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
- هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی میماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
- یک زانو روی نیمکت قرار دهید و با دستان خود یک کتل بل را در حالت جامدار نگه دارید.
- لگن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از زانوها را روی نیمکت بگذارید و یک کتل بل را بگیرید.
- لگن خود را به عقب بکشید در حالی که زانوی خود را بیشتر صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات پشت ران خود باشید.
- زمانی که کشیدگی را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
