- روی کش بایستید و آن را دور قسمت بالایی پشتتان حلقه کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم باشند.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، عضلات سرینی را منقبض کنید و در تمام مدت کشش کش را حفظ کنید.
- روی باکس بلند به شکم دراز بکشید، لگنها تکیه داشته باشند و بندها دور پاها قرار بگیرند.
- با پاهای کشیده شروع کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات همسترینگ، پاشنهها را به سمت باسن جمع کنید.
- پاها را بهآرامی باز کنید و کنترل حرکت و کشش ثابت بند را حفظ کنید.
- سرعت تردمیل را تا حدی تنظیم کنید که بتوانید با راحتی راه بروید.
- روی استپ بروید، دستگیرهها را بهآرامی بگیرید و وضعیت بدنی صاف و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
- با بخش میانی کف پا فشار وارد کنید، قدمها را بهنرمی یکیدرمیان بردارید و از تکیه دادن بیشازحد به دستهها خودداری کنید.
- سرعتی متوسط داشته باشید، ریتمیک نفس بکشید و زانوها را همراستا با پنجههای پا نگه دارید.
