- ضع نفسك على جهاز رفع الأرداف والفخذين أو ابحث عن بديل مناسب مثل الكرة المستقرة أو الدكة.
- قم بضبط المعدات لتناسب جسمك عن طريق تعيين لوح القدم على الارتفاع المناسب والتأكد من أن قدميك مثبتة بأمان.
- ابدأ الحركة بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة جذع جسمك وساقيك.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة الأدنى حيث يكون جسمك موازيًا للأرض أو حتى أبعد ما يمكنك الوصول إليه براحة، قم بالتوقف لفترة وجيزة.
- أعد تفعيل عضلات أردافك وعضلات الفخذين الخلفية وأنت تدفع نفسك للوضع الابتدائي، مستخدمًا قوة عضلات سلسلتك الخلفية.
- استلق على الجهاز وضع ساقيك تحت المقبض المبطن. ضع ساقيك بحيث يكون المقبض المبطن تحت عضلات الساق الخلفية.
- ادعم نفسك عن طريق التقاط مقابض الجهاز من الجانبين، وقم برفع الوزن ببطء بواسطة ساقيك، مع توجيه أصابع القدمين للأمام بشكل مستقيم.
- توقفي عن التحرك عند القمة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
- قم بتعديل وسادة الظهر ووسادة الكاحل لتناسب طولك.
- افصل وسادة الركبة وخفضها إلى أقصى حد يمكن.
- اثنِ ركبتيك أمام المقاومة، ثم مدّهما حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- استلقِ على الآلة، مع وضع ساقك العاملة تحت الرافعة المبطنة. ضع ساقك بحيث تكون الرافعة المبطنة أسفل عضلة الساق.
- دعم نفسك بإمساك مقابض الجهاز الجانبية، وارفع الوزن ببطء باستخدام ساقيك.
- توقف في ذروة الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
पिछलाअगला
दिखा रहा है 1 से 4 का 8 परिणाम