- ग्लूट हैम रेज मशीन पर खुद को सेट करें, या स्टेबिलिटी बॉल या बेंच जैसे किसी उपयुक्त विकल्प का चयन करें।
- उपकरण को अपने शरीर के अनुसार समायोजित करें: फुटप्लेट को उपयुक्त ऊंचाई पर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से टिके हों।
- धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाते हुए मूवमेंट शुरू करें, धड़ और पैरों को एक ही लाइन में रखें।
- जब आप उस निचले बिंदु पर पहुँचें जहाँ आपका शरीर जमीन के समानांतर हो या जितना आराम से जा सकें, थोड़ी देर रुकें।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को फिर से सक्रिय करें और अपनी पीछे की मांसपेशियों की ताकत से खुद को शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- मशीन पर पीठ के बल लेटें और अपनी टांगें पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपनी टांगों को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे हो।
- मशीन के बगल के हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, और पैरों से वजन धीरे-धीरे उठाएँ, पैर की उंगलियाँ सीधे रहें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अपनी ऊँचाई के अनुसार पीठ के पैड और टखने के पैड को समायोजित करें।
- घुटने के पैड को अनलॉक करें और इसे जितना हो सके नीचे उतारें।
- घुटनों को रेजिस्टेंस के खिलाफ मोड़ें, फिर हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होने तक घुटनों को सीधा करें।
- मशीन पर लेटें और अपने काम करने वाले पैर को पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपने पैर को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशी के ठीक नीचे आए।
- मशीन के साइड हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, फिर पैरों से धीरे-धीरे वजन ऊपर उठाएँ।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
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