Machine Hamstring एक्सरसाइज़

Glute Ham Raise (GHR)
Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
Leg Curl (Makine)
Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Makinede Oturarak Hamstring Curl
Sırt dayanağını ve ayak bileği pedini boyunuza göre ayarlayın.
Diz dayanağının kilidini açın ve mümkün olduğunca aşağı indirin.
Dizlerini dirence karşı bük, ardından arka uyluklarında gerilme hissedene kadar dizlerini düzleştir.
Makine Plaka Yüklü Diz Çökmeli Arka Bacak Kıvırma
Makineye sırtüstü yatın ve çalıştırdığınız bacağınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kasınızın hemen altına gelecek şekilde bacağınızı konumlandırın.
Makinenin yan kulplarından tutarak kendinizi destekleyin ve ağırlığı bacaklarınızla yavaşça kaldırın.
Hareketin zirvesinde duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Glute Ham Raise (GHR)

Leg Curl (Makine)

Makinede Oturarak Hamstring Curl

Makine Plaka Yüklü Diz Çökmeli Arka Bacak Kıvırma