- लंबे बॉक्स पर पेट के बल लेटें, कूल्हों को सहारा दें और पैरों के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ।
- पैरों को फैलाकर शुरुआत करें, कोर को सक्रिय रखें और पेल्विस को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
- घुटनों को मोड़ें और हैमस्ट्रिंग्स का उपयोग करके एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचें।
- कंट्रोल और स्ट्रैप में लगातार तनाव बनाए रखते हुए पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें.
- पीठ के बल लेटें, पैरों को स्ट्रैप में रखें और पैरों को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और रीढ़ को कैरिज से रोल करते हुए अलग करें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को सिर के ऊपर से ग्लूट्स की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे रोल करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
- रिफॉर्मर के बगल में खड़े हों, एक पैर कैरिज पर और दूसरा फर्श पर स्थिर रखें।
- चलते हुए पैर को सीधा करके प्रेस कैरिज को पीछे ले जाएँ।
- पेट के बल लेटें, एड़ियों पर स्ट्रैप लगाएँ और पैरों को सीधा रखें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे दबाए रखें और कोर को सक्रिय रखें.
- पैरों को धीरे-धीरे फैलाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
