- 开始时面向杠铃，以高脚杯式握法握住杠铃一端，置于胸前，肘部紧贴身体两侧。
- 用一条腿向后以45度角斜跨，重心放在前脚跟，缓慢将后膝降至地面。
- 当你站回起始位置时，通过前脚跟发力。
- 在换腿前重复至目标次数。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 以杯式握法握住杠铃。
- 将臀部向后推，下沉进入深蹲。
- 脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
- 在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。
- 站在箱子前面。
- *首次尝试请从低箱开始*
- 下沉到半蹲的四分之一深度，然后猛地向前挺髋。
- 着陆时尽量轻柔，落在箱子中间，减少对关节的冲击。
