- मेडिसिन बॉल को छाती के सामने पकड़ें, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए तब तक स्क्वाट करें, जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक सहज गति में ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- एक मज़बूत डंडा पकड़कर पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों.
- संतुलन के लिए स्टिक का इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें.
- छाती ऊपर उठाए रखें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए आराम से नीचे आएँ।
- खड़े होने के लिए पैरों से ज़ोर लगाएँ.
- लो केबल से पीठ करके खड़े हों और हैंडल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- छाती ऊपर उठाए रखें और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हुए स्क्वाट करें.
- जोर लगाकर खड़े हों और हैंडल को सिर के ऊपर दबाएँ।
- हैंडल को अपने कंधे तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
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