- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Mit einem Bein nach vorne treten.
- Senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Achte darauf, aufrecht zu bleiben und dein vorderes Knie über dem vorderen Fuß zu halten.
- Drücke dich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab, bis du wieder in die Ausgangsposition kommst. Wechsle das Bein.
- Lege die Langhantel auf deinen Rücken.
- Tritt mit dem Fuß nach hinten und außen, während du gleichzeitig das Gewicht absenkst.
- Zurück zur Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
- Finde eine Box oder Bank, die ungefähr kniehoch ist oder ein paar Zoll niedriger. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Strebe danach, dass dein vorderes Bein Paralleltiefe erreicht (hinterer Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in der Hüfte. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in den Knien.
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