- मशीन पर बैठें, पैरों को अलग रखें और पैड को बाहरी जांघों के खिलाफ रखें। सीट और पैड की स्थिति आरामदायक ढंग से समायोजित करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें, जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें। जब पैड्स करीब हों तो रुकें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, नियंत्रण बनाए रखें। वज़न को जोर से पटकने से बचें। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएं।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों और पैड को काम वाली टांग के कूल्हे के ठीक ऊपर सेट करें।
- जिस पैर से काम कर रहे हैं उसे पैड पर रखें।
- अपनी टांग को अंदर की ओर दबाएँ। जितनी अधिक रेंज ऑफ मोशन संभव हो, उतनी हासिल करने की कोशिश करें।
- बारबेल के सामने खड़े रहें और एक हाथ से बार का छोर अपनी बगल में पकड़ें।
- जिस पैर की तरफ बारबेल हो, उसी पैर से शरीर के पार और पीछे की ओर 45 degree angle पर लंज करें; सामने की एड़ी पर अपना वजन रखकर पीछे वाले घुटने को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएँ।
- शुरूआती स्थिति में लौटते समय अपने आगे की एड़ी से जोर लगाएँ। वांछित रिप्स की संख्या पूरी करें, फिर साइड बदलें।
- अपने बाएं पैर को तिरछा करके अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, शरीर के पीछे क्रॉस करते हुए। घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएं जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समांतर न हो और दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी हरकत को दूसरे पैर से दोहराएँ।
