- 将拉索调到与手臂自然垂下时拳头同高，站位使拉索斜穿过身体。
- 保持肘部大致伸直，将手臂抬起至与地面平行。
- 双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
- 把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
- 向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
- 先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
- 保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
- 把杠铃降回胸部。
- 面对地雷杆站立，身体微微前倾，一手在肩上握住杠铃末端，肘部位于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃直接推到头顶正上方，在动作顶端换手。然后将杠铃下放到身体另一侧，动作与起始位置镜像对称。
- 按所需次数重复，每次在动作顶点换手。
