- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और डम्बल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- धीरे-धीरे कूल्हों से झुकें और अपने फ्री पैर को पीछे फैलाते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- वजन नीचे करते समय कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- डंबल जमीन के पास आते ही एड़ी से जोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- सबसे पहले कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर को दूसरे के मुकाबले थोड़ा पीछे रखें, और पीछे वाले पैर की एड़ी को किसी स्टेप या वेट प्लेट पर ऊँचा रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों से झुककर डम्बल्स को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ सीधी और कोर तानकर रखें।
- जब डम्बल आपके घुटनों के नीचे हों, तो एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
