- बार के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर सुपिनेटेड (अंडरहैंड) पकड़ से बार पकड़ें, बार को अपनी पिंडलियों से लगभग एक इंच दूर रखें।
- पीठ सीधी और कोर टाइट रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बार को सीधे अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं।
- जैसे ही बार आपकी छाती तक पहुंचे, थोड़ी देर रुकें, फिर बार को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे कर दें।
- एक स्थिर क्षैतिज बार के नीचे लेट जाएँ और बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने शरीर को बार तक सीधे ऊपर खींचें।
- शुरुआती स्थिति पर वापस आएँ, बाहें पूरी तरह सीधी। दोहराएँ।
- कूल्हों से झुककर शुरू करें और पीठ सीधी रखें। ध्यान रखें कि कोहनियाँ पूरी तरह सीधी हों।
- बार को अपनी स्टर्नम तक खींचें।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रहें। पैरों को फर्श पर ही रखें।
- अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए। ऊपर आने में पैरों की मदद लें।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले आएं।
