- 握住六角杠铃，站直，膝盖微屈。
- 髋部向后折叠，沿大腿下放杠铃。
- 保持背部中立，并让腘绳肌保持张力。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 首先站立，双脚分开约与髋同宽，双臂弯曲，将杠铃托在靠近腹部的位置。掌心应朝向身体。
- 向后坐，降低身体，直到大腿与地面平行，同时保持背部挺直并收紧核心。
- 通过脚跟发力伸展髋部，站回起始姿势。
- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
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