- संतुलन के लिए एक मज़बूत डंडा पकड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
- पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें.
- एक स्थिर सहारे को पकड़कर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- संतुलन बनाए रखने के लिए सहारे का इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- अपनी छाती उठी हुई और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हुए आराम से नीचे आएँ।
- खड़े होने के लिए पैरों से ज़ोर लगाएँ।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
- ग्लूट्स को कसते हुए बाजुओं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- कोहनियों को पसलियों की ओर खींचें, लैट्स को कसें, फिर बाजुओं को दोबारा सीधा करें।
- सीधे खड़े हों, बाजुओं को फर्श की ओर लटकने दें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे की ओर रोल करें, एक बार में एक कशेरुका, और पंजों की ओर झुकें।
- इस गति को उल्टा दोहराते हुए रीढ़ को एक-एक कड़ी सीधा करें और पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
