- सीधे खड़े हों, बाजुओं को फर्श की ओर लटकने दें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे की ओर रोल करें, एक बार में एक कशेरुका, और पंजों की ओर झुकें।
- इस गति को उल्टा दोहराते हुए रीढ़ को एक-एक कड़ी सीधा करें और पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें।
- घुटने को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बॉल के केंद्र पर रखें, पैर जमीन पर टिका कर रखें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ऊपरी शरीर को तब तक उठाएँ कि वह पैरों के साथ सीध में आ जाए, और गर्दन को तटस्थ रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति पर वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और साँसें समान रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल पर चेहरे के बल लेटें, हाथ फर्श पर रखें, टांगें पूरी तरह सीधी फैली रहें।
- नितंब और निचली पीठ को सक्रिय करें। पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे आपके धड़ के साथ समान रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे वापस लाएँ, कोर को सक्रिय रखें। दोहराएँ।
