- सीधे खड़े हों, बाजुओं को फर्श की ओर लटकने दें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे की ओर रोल करें, एक बार में एक कशेरुका, और पंजों की ओर झुकें।
- इस गति को उल्टा दोहराते हुए रीढ़ को एक-एक कड़ी सीधा करें और पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
- ग्लूट्स को कसते हुए बाजुओं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- कोहनियों को पसलियों की ओर खींचें, लैट्स को कसें, फिर बाजुओं को दोबारा सीधा करें।
- एक स्थिर सहारे को पकड़कर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- संतुलन बनाए रखने के लिए सहारे का इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- अपनी छाती उठी हुई और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हुए आराम से नीचे आएँ।
- खड़े होने के लिए पैरों से ज़ोर लगाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाकर डाउनवर्ड-डॉग पोज़िशन से शुरू करें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़ें और छाती को फर्श के पास आगे की ओर ले जाएँ।
- अपनी बाहें सीधी करें, छाती को ऊपर उठाते हुए कूल्हों को नीचे करें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए मूवमेंट को उलटे क्रम में करें।
