- Die Kurzhanteln sollten auf dem Boden liegen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte den Rücken gerade.
- Ziehe einen Ellbogen nach hinten zur Decke und lege die Kurzhantel dann kontrolliert auf den Boden ab.
- Dann mit dem anderen Arm ziehen.
- Stell dich vor eine Box oder Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel in Goblet-Position.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, setze dich zurück auf die Box und halte kurz inne, bevor du wieder aufstehst.
- Drücke durch die Fersen, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere die Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine vorderen Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
