- कंधे की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा पैर खोलकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों के बीच जमीन पर डम्बल रखें।
- इसी प्रारंभिक स्थिति से घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे उतारकर स्क्वाट में आएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपना कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें।
- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए डम्बल को पैरों के बीच स्विंग करें।
- इस शुरुआती स्थिति से, कूल्हों को विस्फोटक रूप से पीछे धकेलें और डंबल को छाती की ऊँचाई तक स्विंग करें।
- स्विंग की गति से डम्बल को पैरों के बीच वापस नीचे आने दें, फिर इच्छित रेप्स की संख्या के लिए इस मूवमेंट को दोहराएँ।
- मैट पर पेट के बल लेट जाएँ।
- डम्बल्स को सामने की ओर पकड़े रखें
- हाथ और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएँ, निचली पीठ को कस कर रखें।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों और एक डम्बल पकड़े रहें। कूल्हे को पीछे धकेलते हुए घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- दूसरे पैर की ओर हाथ बढ़ाएँ। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब खिंचाव महसूस हो, तो रिप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह आगे न धकेलें। इससे आपकी रीढ़ अधिक पीछे झुक जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति तक ही आएँ।
