- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवल को कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ों की तरफ पीछे करते हुए बैठें, सिर को बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपने लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई से खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए आप हाथों को मोड़-और-सीधा करते हुए हल्की गति जोड़ सकते हैं।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियों को बेंच पर टिकाकर और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ियों पर पीछे की ओर बैठाएँ, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाते हुए।
- आपको लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ के गहरे हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- आप कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए हल्की हरकत (हाथ मोड़ें-सीधे करें) जोड़ सकते हैं।
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, साथ ही डॉवल को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हियाँ एड़ियों पर पीछे बैठें, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपनी लेट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप हरकत (हाथों को मोड़-सीधा करते हुए) जोड़ सकते हैं।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तनी हुई रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, बाँहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और हर दोहराव के अंत में एक क्षण रोकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
