- केबल की ओर मुंह करके बैठें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए रस्सी पकड़ें, बाजुओं को सीधा रखें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाते हुए रस्सी को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें।
- रियर डेल्ट्स और मिड-ट्रैप्स को संकुचित करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल मशीन की ओर मुंह करके बैठें और हाथ सीधा रखते हुए हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- कोहनी को बाहर और पीछे की ओर ले जाते हुए हैंडल को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें।
- रियर डेल्ट को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएँ।
- केबल के बगल में खड़े हों और हैंडल को शरीर के सामने से पकड़कर विपरीत तरफ रखें।
- हैंडल को बाहर और पीछे की ओर खींचें, कोहनी से मूवमेंट शुरू करें और बाज़ू को थोड़ा मोड़कर रखें।
- अंत में रियर डेल्ट को कसें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से झुकें और केटलबेल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर फोकस रहे।
- ऊपर पूरी तरह संकुचित करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह स्ट्रेच करें।
