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  • 哑铃内旋后束飞鸟

    坐姿，上半身做髋铰链前倾，双手持哑铃，手臂微屈，肩部内旋。
    将哑铃向两侧抬起，挤紧后束三角肌。
    降低重量，按次数重复。

  • 坐姿哑铃后束划船

    坐在长凳上。把胸部放在大腿上。尽量让躯干尽可能与地面平行，动作幅度以你的活动范围为准。
    让手臂在身体前方自然下垂。将肘部向上并向后拉，同时肘部向外张开。

  • 俯卧哑铃反向飞鸟

    双手各持一只哑铃，躺在一个倾斜约为15-30 degrees的上斜凳上。
    保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时停顿。
    慢慢将手臂放回起始位置。

  • 哑铃俯卧反向飞鸟（臂内旋）

    双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
    肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
    慢慢将手臂放回起始位置。
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